Övningen av push-ups är en som nästan alla är bekanta med. Men när det gäller det faktiska antalet repetitioner som kan genomföras tenderar många att överdriva sin prestation. Svaret ”tio armhävningar, mer eller mindre” är utan tvekan vanligt, men det vore klokt att vara ärlig och ta reda på det faktiska antalet armhävningar som kan genomföras.
En ny studie visar att denna information är relevant för hjärt- och kärlhälsan. Forskare vid Harvard School of Public Health i Boston kunde med hjälp av sin långtidsstudie visa att antalet genomförda armhävningar gör det möjligt att dra slutsatser om hjärthälsa och risken för hjärtsjukdomar.
I studien utvärderades kondition och hälsa hos 1.000 brandmän under en tioårsperiod, mellan 2000 och 2010. De manliga deltagarna var i genomsnitt 39,6 år gamla och hade ett genomsnittligt BMI (Body Mass Index) på 28,7. Det bör noteras att medan det rekommenderade BMI för en ”normalviktig” person är upp till 24,9, beror brandmännens högre BMI på deras höga fysiska ansträngningsnivå till följd av deras yrke.
Kopplingen mellan armhävningar och hjärthälsa: vad säger siffrorna?
I början av studien gjorde männen armhävningar och sprang på ett löpband med submaximal belastning – dvs. med 80-90 procent av sin maximala prestationsförmåga – för att avgöra hur många armhävningar de kunde göra och hur länge de kunde springa. Därefter genomgick männen årliga läkarkontroller och fyllde även i frågeformulär om sitt hälsotillstånd. Efter tio år gjordes en jämförelse för att se om och i vilken utsträckning antalet armhävningar påverkade deras kardiovaskulära stabilitet. Risken för en eventuell hjärtinfarkt togs också med i beräkningen.
De publicerade resultaten visar att försökspersoner som kunde göra mer än 40 armhävningar i rad kunde minska sin risk för hjärt-kärlsjukdom eller hjärtinfarkt med upp till 96 procent – även efter att hänsyn tagits till ålder och BMI. Deltagare som kunde göra färre än tio armhävningar i början av studien hade däremot en ökad risk. Forskarna drog därför slutsatsen att det maximala antalet armhävningar kan vara en enkel och kostnadseffektiv metod för att bedöma risken för hjärt-kärlsjukdom. Intressant nog visade sig antalet armhävningar också vara en bättre indikator på kardiovaskulär risk än löpbandstestet för maximal syreupptagningsförmåga (spiroergometri).
Är 40 det magiska talet för långvarig hälsa?
Om du tänker: inget kan vara enklare än så, jag gör 40 press-ups för evig hjärthälsa, bör du ändå behandla resultaten med försiktighet. Tyvärr kan resultaten av denna studie inte helt enkelt förklaras som universellt giltiga.
Det är oklart om testresultaten också kan tillämpas på kvinnor eller män i andra åldersgrupper och med andra hälsotillstånd, eftersom deltagarna uteslutande var medelålders, arbetande män. Dessutom registrerades endast tobaks- och alkoholkonsumtion i studien, medan andra hälsorelaterade faktorer som en balanserad kost och livsstil endast beaktades i begränsad utsträckning.
Men: armhävningar ansågs vara en indikator på fysisk kondition – och studien visar tydligt hur viktig denna kondition är.
Vet du hur man gör armhävningar på rätt sätt? Så här går det till
Som en slutsats av studien kan man säga att det inte skadar att göra några fler armhävningar. Som en generell regel bör du bara göra så många armhävningar som du klarar av på rätt sätt. För att träna effektivt och undvika felaktig belastning är det viktigt att vara uppmärksam på sin hållning och utföra armhävningarna på ett kontrollerat sätt:
- Spänning i kroppen: Håll kroppen som en bräda: ben, överkropp och huvud ska bilda en rak linje. Se till att höfterna inte sjunker ner och att skinkorna förblir spända.
- Korrekt position för händer, armar och ben: Placera händerna ungefär axelbrett isär och med fingertopparna pekande framåt. Börja med att placera fötterna lite längre ifrån varandra för att få ett stabilt grepp. Med regelbunden träning kan du minska avståndet mellan fötterna och så småningom placera dem nära varandra. Detta aktiverar också musklerna, eftersom de måste kompensera för små rörelser för att upprätthålla balansen. På marknivå ska överarmarna vara i 45 graders vinkel mot kroppen och armbågarna ska peka snett bakåt – inte utåt.
- Huvudets hållning: Huvudet ska vara en förlängning av ryggraden. När du gör armhävningar ska du hålla blicken nedåt och undvika att luta huvudet bakåt för att undvika smärtsamma spänningar.
- Så här gör du Sänk kroppen så långt ner som möjligt utan att nudda golvet. Ta ett djupt andetag och tryck dig upp igen när du andas ut. Om du känner att din styrka avtar är det bättre att stanna upp eller ta en paus innan du intar fel hållning. Det är viktigt att göra armhävningarna ”rent” och att se till att du använder rätt teknik.
